Vremea pe 9 zile Curs valutar Netul.ro pe facebook

Alimentatia sanatoasa - piramida alimentelor

22 Feb 2010, 17:32 | Categoria: Dieta | 17195 afisari

dieta-sanatoasaDaca in ultimul timp sunt la mare cautare dietele si regimurile de slabire este din cauza faptului ca numarul persoanelor cu o greutate peste cea normala a crescut, atat din cauza unei alimentatii dezechilibrate, nesanatoase, cat si a unui stil de viata sedentar si „dezordonat". Intre factorii care ne ingrasa mentionam lipsa exercitiilor fizice si a miscarii in general, obiceiurile alimentare nesanatoase (mancam „pe fuga", in portii prea mari si nu mestecam suficient alimentele, bem prea putine lichide), consumul excesiv de produse bogate in calorii (de tip fast-food), grasimi animale (unt, smantana, mezeluri) si dulciuri (prajituri, produse de patiserie, inghetata, sucuri indulcite artificial).

Piramida alimentelor a fost publicata in 1992 de catre USDA (Departamentul de Agricultura al Statelor Unite) si sugereaza un ghid de nutritie optima, zilnica, pentru fiecare categorie de produse alimentare. Prima piramida, avand la baza cerealele integrale, este modificata in 2005 de catre Walter C. Willet, care pune la baza piramidei exercitiul fizic. Desi este considerata o „Biblie a alimentatie sanatoase", piramida alimentara a starnit si controverse, multi experti nutritionisti propunand diverse imbunatatiri, intre care si includerea unei cantitati moderate de alcool, suplimente de multivitamine si minerale, condimente, grasimi bune (avocado, nuci, seminte, ulei de peste si ulei de masline extravirgin) si apa.

Alimentatia sanatoasa trebuie sa includa alimente din toate grupele piramidei alimentelor, alaturi de o cantitate zilnica suficienta de apa (1,5 - 2 litri) si exercitii fizice. Exista mai multe variante ale piramidei alimentare, cea mai recenta dintre acestea fiind Piramida alimentatiei sanatoase elaborata de Scoala de Sanatate Publica Harvard. Cu toate ca in mod normal cantitatile exacte de calorii depind de sex, varsta si stil de viata, piramida alimentatiei sanatoase recomanda consumul zilnic de alimente din urmatoarele grupe de alimente:

-  la baza: exercitiu zilnic pentru controlul greutatii;

-  cereale integrale (inclusiv fulgi de ovaz, paine integrala, orez brun);

-  uleiuri vegetale (de masline, soia, floarea-soarelui) - maxim 40 g pe zi;

-  cel putin 3 portii de legume pe zi;

-  2 - 3 portii de fructe;

-  1 - 3 portii fructe cu coaja lemnoasa (nuci, fistic);

-  1 - 2 portii lactate degresate;

-  1 - 2 portii carne de pasare, peste si un ou;

-  cat mai putin orez alb, paine alba, cartofi, paste fainoase albe, dulciuri, carne rosie si unt.

Cerealele integrale, painea integrala si pastele fainoase integrale - constituie baza unei alimentatii sanatoase, avand avantajul de a fi o buna sursa de fibre (stimuleaza digestia), vitamine (in special din grupul B) si minerale, fara grasimi si colesterol. Consuma zilnic 200 g paine integrala (sau 150 g paine integrala si pana la 50 g fulgi de cereale) si 70 g orez brun (integral) sau paste fainoase integrale.

Legumele si fructele - sunt scazute in grasimi si calorii, fiind recomandate 3 - 5 portii de legume si 2 - 4 portii de fructe pe zi, cat mai variate. Legumele contin vitamine si minerale insa este important sa mananci o mare varietate de tipuri pentru ca, de exemplu, legumele verzi contin in general vitamina A, cele de culoare portocaliu-inchis si verde-inchis contin vitamina C, in timp ce legume precum broccoli si plante din aceeasi categorie contin cantitati importante de fier si calciu. Consuma zilnic legume crude sau fierte si fructe proaspete.

Laptele si produsele lactate - sunt o sursa buna de calciu, proteine, fosfor, vitamina A, B si D. Cu toate acestea, multe produse lactate sunt bogate in grasimi si colesterol, de aceea lactatele degresate reprezinta o alternativa sanatoasa. Consuma zilnic 3 portii de lactate, precum lapte degresat (jumatate de litru), iaurt, sana, kefir si branza de vaci.

Uleiurile vegetale, oleaginoasele si leguminoasele - desi uleiurile vegetale nu sunt necesare in cantitati mari organismului, avem totusi nevoie de ele pentru a fi sanatosi. Uleiurile vegetale contin multa vitamina E iar oleaginoasele (nucile, alunele, migdalele, fisticul) si legumonoasele (mazarea, lintea, fasolea, soia) contin proteine vegetale necesare unei nutritii sanatoase si echilibrate. Se vor include in alimentatia zilnica maxim 4 linguri de ulei.

Carnea de pasare, pestele si ouale - carnea este o sursa majora de proteine, fier, zinc si vitamina B12 insa multe dintre aceste elemente nutritive sunt continute si de oua, fasole uscata, fructe cu coaja lemnoasa (nuci) si soia, care pot fi o alternativa la carne. Majoritatea tipurilor de carne sunt bogate in grasimi si colesterol, avand si un continut ridicat de potasiu, de aceea se recomanda consumul preponderent de carne slaba de pasare (fara piele) si peste. Se vor evita mezelurile si se va consuma 300 g carne de pasare si 150 g carne de peste de 2 - 3 ori pe saptamana si cel mult 5 oua pe saptamana.

Carnea rosie, painea alba, pastele, orezul alb, grasimile si dulciurile - untul contine vitamina A si D, dar si colesterol, de aceea trebuie consumat intr-o cantitate mai mica. Majoritatea grasimile animale (slanina, smantana, untura) precum si dulciurile rafinate (prajituri, inghetata, bomboane si altele) trebuie evitate. Carnea rosie, untul, cerealele rafinate (orezul alb, painea alba si pastele albe) precum si dulciurile pe baza de zahar nu se vor exclude complet din alimentatie ci vor fi consumate mai rar.

In afara piramidei alimentare se afla suplimentele nutritive (care pot fi luate, la nevoie, pentru echilibrarea dietei si nu pentru a inlocui vreun aliment din piramida) si alcoolul, numai in cantitati moderate (un pahar de vin rosu pe zi este chiar recomandat de unii specialisti in nutritie).

In plus, pentru a nu va ingrasa, alimentele trebuie sa fie preparate sanatos, prin una din urmatoarele metode: prin fierbere (in aburi, intr-un vas cu capac sau oala sub presiune), prin coacere la cuptor sau la gratar; astfel alimentele preparate isi vor pastra cele mai multe din substantele nutritive (vitamine si saruri minerale).

piramida-alimentelor1

Alte sfaturi sanatoase

-  inlocuieste zaharul cu miere de albine si uleiul rafinat cu uleiul presat la rece (extravirgin);

-  alege intotdeauna fructe si legume proaspete in locul celor conservate sau congelate;

-  in loc de paine alba consuma paine integrala sau graham;

-  fereste-te de aditivii alimentari (coloranti, conservanti, arome sintetice etc.) continuti de alimentele din comert (dulciuri, snacksuri, mezeluri si altele); pentru aceasta citeste cu atentie eticheta produselor;

-  inlocuieste bauturile racoritoare sintetice, carbogazoase, cu sucurile naturale si ceaiuri din plante (pana la un litru si jumatate de ceai de plante neindulcit);

-  inlocuieste dulciurile cu fructe proaspete.

Daca ti-a fost util acest articol, te rugam sa apesi pe butonul "Recomanda":

3 comentarii la acest articol:

rmJKmhRLiAgNLDGUI
2013-02-10 03:18:43
If it's on your mouth then you most likely got it from inontencly kissing a family member or friend that has cold sores during child hood, many people contract HSV1 this way it's actually what causes cold sores (oral herpes) and they are very common to have on the mouth. Cold sores don't commonly come from having sex.You can kiss her or give her oral sex when you have absolutely NO signs or symptoms of an out break. Herpes is more contagious while there is any signs of an out break, but you do have a slight chance of passing it when you don't have an out break. This is because of viral shedding which is spreading herpes when you don't have symptoms. Viral shedding usually happens around the time of and in between out breaks. Viral shedding usually happens for a small number of days out of the year, but it's unpredictable even to you. If you do get a cold sore or break out wait until it's completely gone then wait a few more days to kiss her or give her oral sex.
mia
2012-05-28 17:57:58
fain ceva nu ma!!!!
liliana
2011-03-07 19:33:58
vreau si eu sa-l copi imi trebuie la scoala
Adauga un comentariu la acest articol:
Numele tau:


Introdu codul antispam:
antispam

Comentariul tau:


Ultimele articole din categoria Dieta:

Suplimentele nutritive

Daca pe partea de alimentatie suntem influentati de mai multi factori, precum familie, buget, timp liber sau prescriptii medicale, atunci este foarte important sa ne concentram catre suplimentele n

Cum sa slabesti cu Alcachofa de Laon

Acesta este de altfel mai important decat pretul produsului, perioada de administrare a lui sau chiar decat rezultatul propriu zis. Nu trebuie in nici o secunda sa va neglijati sanatatea, doar pent

Cele mai periculoase diete pentru slabit

O dieta potrivita este una durabila si usor de mentinut. Dar care, totodata, se pliaza pe stilul de viata pe care il duceti. Insa, mai exista si un alt tip de diete, acele remedii rapide care dau r

Idei pentru a combate pofta de ceva dulce

Transformarile permanente care au loc in corp, de la celula pana la organ, genereaza energia necesara unei bune functionari psiho-fizice, dar si consuma o parte din energia disponibila. Aportul

Cum ne ajuta SOMNUL in cura de slabire

Asa cum vom descoperi impreuna in continuare, somnul si eforturile de a scapa de kilogramele in plus sunt in stransa legatura. Aceasta legatura a fost deja evidentiata de cateva studii care

Cautare in articole:

Testul de slabit

Cele mai recente articole:

Cele mai citite articole: